「運動不足を解消したいけれど、なかなか外へ出ていくことが出来ない」「できるだけ自宅で簡単に体を動かしたい」。
そんなとき、家で気軽に実践できる運動があるなら、時間や天気を問わずに体を動かすことができますよね。
自宅でもポイントを押さえて運動すれば簡単に、運動不足は解消し、健康な身体を得られます。
そこで、医療、介護、福祉領域で活動する現役理学療法士である私が、
自宅トレーニングのコツと、すぐに実践できるおすすめのトレーニングをご紹介します。
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・自宅で簡単に運動不足を解消するには?
・器具がなくても簡単にできる自宅トレーニングBest3
・自宅トレーニングの効果を高めるポイント
■自宅で簡単に運動不足を解消するには?
まずは、できることから始めましょう。
運動不足を解消する場合、怪我をしないように自分にできる範囲の簡単な運動から
始めることが大切です。
毎日コツコツと小さな一歩から始めましょう。
そのための、運動を紹介します。
■器具がなくても簡単にできる自宅トレーニングBest3
その① スクワット
キングオブトレーニングと言われるスクワット。
やり方次第で沢山の筋肉を使うため、とても効率のいい種目です。
特に大きい筋肉である大腿四頭筋とハムストリングス(裏もも)を
鍛えることで、代謝アップ、冷えの改善効果も期待できます。
方法
足を肩幅程度に広げて立ち、背筋を伸ばした状態です。つま先はやや外側に向けましょう。
- 基本姿勢をとり、手を肩の高さに上げてまっすぐ伸ばします。
- 息を吸いながら、4秒ほどかけて腰を落としていきます。
- 太ももが床と平行になるまで腰を落としたら、今度は息を吐きながら4秒かけて元の姿勢に戻ります。
回数
1セット10回程度で、1日3セットを目標に取り組みます。
注意
腰を落とす際は、ひざがつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
また、ひざを曲げても腰はかがめず、まっすぐに背筋が伸びた状態をキープします。
その② かかとあげ
「第二の心臓」と呼ばれるふくらはぎは、血液を上半身にポンプのように送る重要な役割を果たしています。
運動量が少ないと、血液の流れが滞り足のむくみを生む原因となります。
かかとあげをすることで、ふくらはぎが鍛えられ、血液の流れが良くなります。
結果、むくみの解消、冷えの改善が見込まれます。
普段運動をしない人でも、かかとあげをするだけでかなりの効果が期待できます。
方法
足を肩幅程度に広げて立ち、背筋を伸ばした状態です。つま先は正面に向けましょう。
不安定な方は、椅子の背やテーブル、手すりをもって行いましょう。
- 基本姿勢をとり、かかとをまっすぐ上に持ちあげます。
- 息を吐きながら、4秒ほどかけてかかとを持ちあげます。
- かかとがあがりきったら、今度は息を吸いながら4秒かけて元の姿勢に戻ります。
回数
1セット10回程度で、1日3セットを目標に取り組みます。
注意
つま先の向きは、常に正面に向くように注意しましょう。
まっすぐに背筋が伸びた状態をキープします。
その③ 片足立ち
片足立ちは、1分の運動を1日3回行うだけで
ウォーキング50分したのと同じくらいの効果が得られるといいます。
基礎代謝が上がるとカロリーの消費量が増え、体の冷えも改善します。
さらに片足立ちは、体でもバランスをとるので体幹を鍛えることもできます。
方法
机など支えがある状態で、片足を上げます。上げすぎると危険ですので、床から片足が離れれば大丈夫です。
- 基本姿勢をとり、片足を上げます。
- その状態を1分間続けます。
回数
1日3回を目標に取り組みます。
注意
支えとなるものがある状態で、行いましょう。
ふらつきや転倒には十分注意しましょう。
■自宅トレーニングの効果を高めるポイント
自宅トレーニングでしっかりと効果を得るためには、定期的に取り組むことと、
複数のトレーニングを取り入れることがポイントです。
✓定期的に取り組む
トレーニング後は筋肉をきちんと休ませる必要がありますが、休ませすぎても思うように効果は得られません。
定期的に筋肉を刺激することで、トレーニングの成果が出てきます。
負荷が軽いトレーニングはその分回復も早いため、しっかり休養をとれば毎日取り組んでも大丈夫です。
休日を設ける場合は、週に3~4日程度の頻度でトレーニングに取り組みましょう。
✓複数のトレーニングを取り入れる
毎回同じ部位だけを鍛えると、バランスの悪い体付きになってしまいます。複数のトレーニングを取り入れたり、
トレーニングごとに組み合わせを変えたりして、バランスのとれた運動を目指しましょう。
■終わりに
新型コロナウィルス感染症の拡大による外出自粛で、高齢者の身体活動時間が大幅に減っています。
国立長寿医療研究センターの調査によれば、新型コロナウィルス感染症の拡大前後で、高齢者の身体活動時間は
1週間当たり約60分(約3割)減少していることが明らかになりました。
(出典:国立長寿医療研究センター「感染予防と身体活動」)https://www.ncgg.go.jp/hospital/documents/kansenyobo.pdf
身体活動時間の減少は筋力低下につながります。筋力低下は、高齢者の転倒の大きな要因となっており、
筋力低下により4倍転倒しやすいというデータもあります。
筋力が落ちる前に、転倒する前に、今からできる運動を一緒に行いましょう。