【必見！】誰でも簡単、自宅で出来る腰痛を解消ストレッチBest3

Menu

・自宅で簡単に腰痛を解消するには？
・簡単にできる自宅ストレッチBest３
・腰痛を引き起こさない生活のコツ～環境設定編～

■自宅で簡単に腰痛を解消するには？

姿勢をよくする！ということにつきます。

腰痛を引き起こす原因は、以下の３つです。

　①腰を支える筋肉が衰えや柔軟性の低下

　②机の高さやいすの高さがあっていない

　③ヘルニアや腰部脊柱管狭窄症などの器質的な問題

背骨をまっすぐに支える力が低下すると、腰椎にかかる負担が増えてしまい、痛みにつながったり、筋肉が凝り固まった状態が続くことで血流が滞り、痛みを生み出す発痛物質が放出され、さらなる痛みにつながります。

まずは、①か②のご自身にできる方法から始めることが大切です。

なかなか運動は・・・という方は環境（後半に記載）から見直してみてください。

まずは、ストレッチを紹介します。

■自宅で簡単にできる腰痛解消ストレッチBest３

その①　体をねじる

身体の筋肉は、斜めに走っていることが多いです。腰痛に関わる筋肉も同様。

腰痛解消のためのストレッチも捻じることが効果的です。

大きな筋肉を動かすため、血流もよくなります。

方法

1. 仰向けに寝た状態で、膝を立てます
2. 立てた膝を、ゆっくりと横に倒します
3. 深呼吸しながら20秒間キープします
4. 出来る方は、膝を倒した側と反対の手を上げることでより効率的にストレッチが出来ます
5. 反対側も同様に行います

回数

　1セット５回程度で、1日3セットを目標に取り組みます。

注意

　　呼吸をしっかりと意識しましょう。腰が痛くない範囲で行ってください。

その②　四つ這いでストレッチ

腰の骨は、曲がる、伸びるという動きに特化しています。この柔軟性が下がることで、腰痛が引き起こされます。

テレワークやテレビを見るなど長い時間同じ姿勢で座っていると、血液の流れが滞ります。

腰の骨をしっかり、大きく動かすことで血液の流れが良くなります。

結果、腰痛の改善、むくみの解消、冷えの改善が見込まれます。

方法

1. 四つん這いの姿勢をとります
2. 息を吐きながら、ゆっくりと背中を丸めます
3. 四つん這いの姿勢に戻ります
4. 息を吸いながら、背中を反らしてお尻を突き出します
5. 1〜4までを5回繰り返します

回数

　1セット５回程度で、1日3セットを目標に取り組みます。

注意

　 呼吸をしっかりと意識しましょう。腰が痛くない範囲で行ってください。

その③　股関節のストレッチ

長い時間座っていると、腸腰筋という骨盤の中の筋肉が固くなります。

筋肉の柔軟性が上がることで、血流が良くなり、腰への負担軽減が見込まれます。

方法

　

1. 足を前後に開き、後ろ側の足で膝をつきます
2. 両手を前側の足の膝に置き、少しずつ上体を前にスライドさせます
3. ゆっくりと元に戻します
4. 反対側も同様に行います

回数

　1セット５回程度で、1日3セットを目標に取り組みます。

注意

　 呼吸をしっかりと意識しましょう。腰が痛くない範囲で行ってください。

■腰痛解消の環境設定のポイント

実は、立っている姿勢よりも座っている姿勢では、腰への負担が1.5～2.0倍と言われています。

そのため、座っている姿勢というものがとても大切になります。

今回は、より良い姿勢を保つ机やいすの高さについてポイントをお伝えします。

まずは、自宅の家具はオフィスの家具と異なり、いい姿勢（腰への負担が少ない）で長時間座るためには作られていません。楽な姿勢（筋力を使わず、だたっとした姿勢）を取るためにあります。

その中で、腰痛を解消するには机や椅子の高さが重要となります。

自分の体に合った高さを知りましょう。

✓机の高さと座面の差：差尺

(身長(cm)×0.55）÷3 ＝ 最適な差尺

筆者の場合は、身長172cmなので、172×0.55÷3=31.5(小数点第二位切り捨て)となりました。

この高さに調整することで、いい姿勢を保ちます。私もこれで、腰痛がない生活を送っています。

ちなみに、パソコンを使用する場合はキーボードの高さ分を差し引いください。（約－2～3㎝）

✓座面の高さや画面との距離など

出典：富士通株式会社

https://www.fujitsu.com/jp/about/businesspolicy/tech/design/ud/vdt/index-page3.html

パソコンを使用しない方でも、私が重要と感じているものは、膝裏のゆとりです。

手の指が入る程度のゆとりがある椅子の高さにすることで、長時間座っていても疲れにくい姿勢をとることが出来ます。ぜひ実践してみてください。

■終わりに

　タオル1枚で、腰痛改善できる方法を紹介した動画もあるのでよろしければ参考にしていただければ幸いです。

　今後も生活での困りごとを一つでも多く解消すべく、お伝えしていきたいと考えておりますので参考にしてください。